Cornetto e cappuccino o cereali e frutta possono essere scelte valide, l’importante è non saltare il pasto che apre la giornata. Basta non esagerare con i carboidrati e non dimenticare le fibre
Abitudine salutare
Gli italiani stanno imparando a fare una prima colazione «come nutrizionista comanda». Gli esperti vorrebbero vederci ogni mattina seduti a tavola almeno per dieci minuti a consumare un piccolo pasto bilanciato composto da cereali, latticini e frutta. Le più virtuose (secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/UnionFoof) si stanno dimostrando le giovani famiglie con figli piccoli: il 98 per cento di loro non esce di casa senza aver mangiato, mentre il 18 per cento dei giovani tra i 15 e i 18 anni salta l’appuntamento con il primo pasto della giornata. «Non diciamo che la tradizionale colazione al bar con cappuccino e cornetto sia sbagliata, ma non dovrebbe essere la regola» ricorda Andrea Ghiselli nutrizionista e presidente Sisa (Società italiana di scienze dell’alimentazione). «Il problema è che gli italiani pensano di fare una colazione abbondante, ma spesso non è così. Se manca il tempo o l’appetito si può anche iniziare prendendo solo un caffè con un biscotto e poi completare con una colazione fuori casa, magari con l’accortezza di scegliere prodotti da forno con meno grassi, tipo muffin, e portare a scuola o in ufficio un frutto per uno spuntino a metà mattina». Numerosi studi scientifici hanno rilevato che l’abitudine alla prima colazione si associa a un ridotto rischio cardiovascolare (pressione arteriosa più bassa e livelli di colesterolo più buoni), a un miglior profilo glicemico (minor rischio di diabete di tipo 2) con vantaggi anche sulla salute del microbiota intestinale. «Saltare la prima colazione al contrario ha un effetto negativo anche sulla concentrazione e i livelli di attenzione e memoria, e questo è particolarmente utile per studenti e lavoratori» ricorda Ghiselli, che ci aiuta a valutare pro e contro di diversi tipi di colazione.
Dolce o salata?
Uovo e bacon, piatto forte del breakfast anglosassone, potrebbero essere una buona alternativa? «La colazione salata si può fare, ma non tutti i giorni» commenta Ghiselli. «Si rischia di fare il pieno di sale, di cui i formaggi, soprattutto se stagionati, e i salumi sono ricchi (il sale è presente anche nei dolci, ma in quantità minore). Altro punto critico è l’eccesso di grassi in particolare saturi ma soprattutto il fatto che bisognerebbe consumare salumi con una frequenza e quantità molto bassa e certamente non giornaliera. Quindi, se piace, la colazione salata può essere l’eccezione da fare ogni tanto con l’accortezza, per quel giorno, di bilanciare gli altri pasti, rinunciando quindi a uova e carne processata». Meglio orientare le scelte su pane senza sale con un poco di ricotta o formaggio magro.
Tè o caffè?
«Dipende dai gusti» commenta Ghiselli. «Diversi studi hanno associato il consumo di tè a una ridotta mortalità, ma non è chiaro se il “merito” è di qualche sostanza contenuta nella bevanda o di uno stile di vita più sano. Anche il caffè, che in quantità moderata è “innocente” e anzi addirittura associato a minore mortalità, deve essere disgiunto da alcune brutte abitudini come quella di aggiungere zucchero o di fumarci sopra una sigaretta». Non è neanche vero che la classica combinazione di caffè e latte sia indigeribile, come comunemente si pensa.
Biscotti o cereali?
Non c’è un buono o un cattivo, nelle giuste quantità possono essere entrambe scelte valide. Il biscotto semplice per contenuto può corrispondere al tradizionale pane (cereali), burro (grassi) e marmellata (zucchero). Il contenuto in lipidi e zucchero (e le calorie) è molto diverso nelle diverse tipologie di biscotti, con i quali è facile superare la dose consigliata (30g). Stessa quantità anche per i cereali semplici (fiocchi di avena, mais, riso), ma se sono glassati o arricchiti con cioccolato o miele possono essere troppo ricchi di sale e zuccheri. Le porzioni giuste su una dieta da 2000 calorie giornaliere dovrebbero essere: 50 g di pane oppure 30 di biscotti (stessa quantità per fette biscottate o muesli). Anche fette biscottate, ciambellone, ecc. possono essere alternative valide.
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